Kolejny etap w układaniu diety to wyliczanie makroskładników

Etap drugi - wyliczanie makroskładników:

Zaczynamy od przyjęcia założenia typowego dla diety redukcyjnej polegającego na tym, że w diecie tej będziemy dostarczać organizmowi białko w ilości dwóch gramów na 1 kg masy ciała. Ma to służyć ochronie tkanki mięśniowej przed katabolizmem, czyli jej rozpadem i utrzymaniu wysokiego tempa metabolizmu.

Uwaga - w dietach innego typu ilość białka, węglowodanów i tłuszczy na 1 kg masy ciała będzie inna, dlatego też poniższe wyliczenia są poprawne jedynie dla omawianej tu diety!

Mamy, więc 2 gramy razy 90 kg = 180 gram białka na dzień.
Jak pamiętamy 1 gram białka to 4 kcal, tak więc z białka będziemy dostarczać 4 kcal razy 180 = 720 kcal.
Wartość tą odejmujemy od powyższych 2500 kcal, czyli 2500 - 720 = 1780 kcal. Tyle pozostaje nam do rozdysponowani pomiędzy węglowodany i tłuszcze.
Zwykle w diecie redukcyjnej przyjmuje się, że w dni treningowe spożywamy 3,5 grama węglowodanów na 1 kg masy ciała, a w dni odpoczynku 3 gramy na kilogram.
W przypadku, gdy trenujesz, co najmniej 4 razy w tygodniu nie ma potrzeby rozróżniania w diecie dni treningowych i beztreningowych.
Przyjmijmy tu dla uproszczenia, że wyliczamy ilość węglowodanów dla 3 g / kg masy ciała.
Mamy, więc 3 gramy razy 90 kg = 270 gram węglowodanów.
Tyle węglowodanów powinniśmy zjeść w ciągu dnia - ani więcej, ani mniej.
I znów przeliczamy węglowodany na kilokalorie, czyli 270 g razy 4 kcal = 1080 kcal. Dokładnie tyle kilokalorii powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia z węglowodanów.
Odejmujemy to od pozostałych po uwzględnieniu białka kilokalorii, czyli 1780 kcal - 1080 kcal = 700 kcal
Pozostało nam 700 kcal, dokładnie tyle możemy rozdysponować na tłuszcze.
Przeciętnie na tradycyjnych dietach redukcyjnych zaleca się spożycie od 0,5 grama do 1 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała - zobaczmy, co nam wyszło.
Przeliczamy pozostałe kilokalorie na tłuszcz, pamiętając, że jeden jego gram to 9 kcal. Czyli - 700 kcal dzielimy przez 9 i otrzymujemy 78 gram tłuszczy, co stanowi około 0,86 grama na kilogam masy ciała.
Możemy uznać, że makroskładniki diety mamy poprawnie policzone.

Ustalamy posiłki:

W tradycyjnej diecie redukcyjnej powinno się spożywać 5-6 posiłków dziennie rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Pomijanie posiłków lub ograniczanie ich liczby i składu w stosunku do wyliczonej diety jest błędem i nie prowadzi do szybszego schudnięcia. Spowalnia jedynie metabolizm, zwiększa ryzyko katabolizmu (rozpadu) mięśni w czasie i po treningu, a dodatkowo staje się przyczyną niekontrolowanych napadów głodu zakończonych zwykle nocnym żerowaniem w lodówce.
Ustalamy, więc godziny posiłków, dostosowując je do swojego planu dnia, ale pamiętając jednocześnie, że odstęp pomiędzy nimi nie powinien być dłuższy od 3 godzin.

Przykładowo może to wyglądać tak:

  • Posiłek 1 - 7:00
  • Posiłek 2 - 10:00
  • Posiłek 3 - 13:00
  • Posiłek 4 - 16:00
  • Posiłek 5 - 19:00
  • Posiłek 6 - 22:00

Znając już godziny posiłków rozpisujemy makroskładniki pamiętając o dwóch ważnych zasadach:

  • węglowodany jemy głównie rano, im później tym mniej (z wyjątkiem posiłku potreningowego)
  •  ostatni posiłek jest czysto białkowy

Do rozpisania mamy, więc 180 gram białka, 270 gram węglowodanów i 78 gram tłuszczy
W przybliżeniu nasz rozkład makroskładników może, więc na przykład wyglądać tak (Białka/Węglowodany/Tłuszcze - w gramach):

  • Posiłek 1 - 30/70/14
  • Posiłek 2 - 30/60/15
  • Posiłek 3 - 30/50/20
  • Posiłek 4 - 30/45/15
  • Posiłek 5 - 30/45/14
  • Posiłek 6 - 30/0/0

To jedynie przykładowy podział, który może podlegać modyfikacjom. Ważne na przykład jest, który z naszych posiłków jest posiłkiem potreningowym. Posiłek ten, jako najważniejszy w ciągu dnia (obok śniadania) powinien być obfitszy od pozostałych. W tym celu możemy odjąć nieco makroskładników z innych posiłków i dodać je do posiłku potreningowego.
Mamy, więc ustalone, z jakiej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy powinien się składać każdy z naszych posiłków, przechodzimy, więc do ostatniego etapu, którym jest:

Układanie jadłospisu

Omówimy to na przykładzie śniadania, zanim jednak to zrobimy, należy przypomnieć kilka podstawowych zasad:

w układanym jadłospisie unikamy cukrów prostych (głównie słodycze) i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym - informacje o indeksie glikemicznym różnych produktów

  •  owoce w diecie uwzględniamy najlepiej wyłącznie w trzech pierwszych posiłkach
  •  staramy się unikać niezdrowych tłuszczy i wybierać tłuszcze zdrowe - szczegółową informację na temat tłuszczy zdrowych i mniej zdrowych
  • wybieramy pełnowartościowe źródła białka
  • zapewniamy w diecie wystarczającą ilość błonnika
  • mleko i produkty mleczne uwzględniać powinniśmy w pierwszych 2 - 3 posiłkach

Zasady można by mnożyć, podaliśmy jedynie najważniejsze, po szczegóły odsyłamy do działu Odżywianie.
Planujemy, więc śniadanie - mamy dostarczyć organizmowi 30 gram białka, 70 gram węglowodanów i 14 gram tłuszczy. Zaczynamy od zastanowienia się, jakie produkty mielibyśmy ochotę zjeść na śniadanie - może jakieś płatki z mlekiem? Fajnie, ale trzeba dodać do tego jeszcze jakieś źródło białka. Na przykład chudy biały ser - może być? Może a nawet musi, bo nie chce nam się nic innego wymyślać.... Otwieramy, więc tabele wartości odżywczych produktów i czytamy, że: płatki, np. Nestle Fitness mają w 100 gramach 8,5 gram białka, 75 gram węglowodanów i 2 gramy tłuszczy. Będą one naszym podstawowym źródłem węglowodanów, tak, więc aby dostarczyć ich 70 gram, musielibyśmy ich zjeść (70 x 100) / 75 = 93 gramy. Ponieważ jednak inne produkty też będą zawierać węglowodany, możemy to zmniejszyć tak na oko do 80 gram. Da nam to (80 x 75) / 100 = 60 gram węglowodanów.
Z 80 gram płatków dostarczymy też nieco białka i tłuszczy, a dokładnie (80 x 8,5) / 100 = 7 gram białka i (80 x 2) / 100 = 1,5 grama tłuszczy, wszystko w zaokrągleniu, nie bawimy się w dalsze miejsca po przecinku.
Płatki chcemy zjeść z mlekiem, powiedzmy 200 gram mleczka 1,5%, które w 100 gramach zawiera 3,4 gramy białka, 1,5 grama tłuszczu oraz 5 gram węglowodanów. Da nam to, więc 7 gram białka, 3 gramy tłuszczu i 10 gram węglowodanów.

Jak do tej pory w naszym śniadaniu mamy:

  • białko 7 + 7 = 14 gram
  • węglowodany 60 + 10 = 70 gram
  • tłuszcze 1,5 + 3 = 4,5 gram

Przede wszystkim, więc brakuje nam jeszcze 16 gram białka. Dostarczymy je z białego chudego sera twarogowego.
Ser taki ma w 100 gramach 19 gram białka, 0,5 grama tłuszczy i 3 gramy węglowodanów. Aby więc dostarczyć 16 gram białka musimy wziąć (16 x 100) / 19 = 85 gram sera.
Z 85 gramami ser dostarczymy nieco ponad 2,5 grama węglowodanów oraz nieco mniej niż gram tłuszczy. Nasze śniadanie zawierać, więc będzie:

  • białko 7 + 7 + 16 = 30 gram
  • węglowodany 60 + 10 + 2,5 = 72,5 gram
  • tłuszcze 1,5 + 3 + 1 = 5,5 gram

Mamy, więc ociupinkę za dużo węglowodanów oraz za mało tłuszczy. Nie jest to jednak problem - po pierwsze dietę bilansujemy tak, aby zgadzała się suma makroskładników ze wszystkich spożytych w ciągu dnia posiłków. To, czego brakuje lub jest za dużo w tym, możemy dodać lub odjąć w innych posiłkach. Po drugie, jeżeli jesteśmy fanatykami dokładności możemy do naszego śniadanka dodać odrobinę jakiegokolwiek innego produktu wybranego z tabeli, który na przykład uzupełni niedobór tłuszczy, a obciąć nieco płatki, aby pozbyć się drażliwych 2,5 grama węglowodanów. Po trzecie dieta to nie apteka, tu drobne różnice nie spowodują dramatycznych konsekwencji.
Zakładając, że powyższy posiłek nie przypadł Ci do gustu, że na widok płatków z mlekiem dostajesz dreszczy proponujemy Ci coś zupełnie innego, co również dostarczy tyle samo białka, węglowodanów i tłuszczy. Spróbujemy jakby to wyglądało w przypadku kanapek z wędliną. Pamiętamy, że mamy dostarczyć organizmowi 30 gram białka, 70 gram węglowodanów i 14 gram tłuszczy.

Weźmy, więc jakiś pełnoziarnisty chlebek, na przykład zawierający w 100 gramach 6 gram białka, 2 gramy tłuszczu i 52 gramy węglowodanów. Załóżmy, że zjemy go 130 gram. Da to nam 8 gram białka, 2,5 grama tłuszczy i 68 gram węglowodanów. Jeśli dołożymy do tego 140 gram polędwicy z indyka ( 16 gram białka, 5 gram tłuszczu i śladowe ilości węglowodanów w 100 gramach), otrzymamy łącznie 30 gram białka, 10 gram tłuszczy i 68 gram węglowodanów, czyli całkiem dobrze zbilansowane śniadanko.
Powyższy przykład świadczy o tym, że skład Twoich posiłków zależy tylko od Twojej inwencji i że te same wartości odżywcze możesz dostarczać swojemu organizmowi na nieskończoną liczbę sposobów.
W podobny sposób planujemy wszystkie pozostałe posiłki. Po ich zaplanowaniu sumujemy ilość białka, węglowodanów i tłuszczy - jeżeli nasz wynik jest bliski założeniom, (B/W/T = 180/270/78) to możemy sobie pogratulować samodzielnie ułożonej diety.

Dodajmy jeszcze dwa słowa na temat ostatniego posiłku - powinien on być czysto białkowy. Wybieramy, więc produkty, które zawierają niemal wyłącznie białko. Może to być tuńczyk w sosie własnym, pierś kurczaka, białka z jajek, a najwygodniejszym rozwiązaniem będzie tutaj po prostu odżywka białkowa.
Dieta to nie tylko jedzenie, ale również picie. Pijemy niegazowaną, niskozmineralizowaną wodę mineralną w ilości minimum 2 litrów na dobę, a przy intensywnych ćwiczeniach nawet do 3-4 litrów dziennie.

I na koniec kilka uwag dotyczących diet redukcyjnych, szczególnie skierowanych do odchudzających się:
- nie dajcie się złapać chwytom reklamowym, czytajcie etykietki. To ze na jakimś produkcie napisane jest: "dietetyczny", "light" czy "0%" wcale nie oznacza ze jest to produkt odpowiedni dla Was. Etykietka, na której będzie zawartość białek, węglowodanów i tłuszczy w tym produkcie powinna być dla Was podstawą decyzji o zakupie. Przykładowo niektóre produkty określane mianem "lekki" (szczególnie modne serki) mają w suchej masie nawet 40% tłuszczu!
- lepsza jest mniej restrykcyjna dieta, której będziecie się ściśle trzymać niż super restrykcyjna w trakcie, której będziecie mieć dzikie napady głodu wyganiające Was w nocy z lóżka do sklepu nocnego po lody
- ewentualne odstępstwa od diety róbcie nie częściej niż raz na miesiąc, wtedy nie odbije się to niekorzystnie na jej efektach.
Wypada tutaj ostrzec odchudzających się by nie oczekiwali piorunujących rezultatów - 4 kg w tydzień..... To nie jest dieta z "kolorowych pisemek" a zdrowy i przemyślany sposób odżywiania, dostarczający organizmowi wszystkich niezbędnych składników, pozwalający w korzystny dla zdrowia sposób stracić nagromadzony tłuszcz i poprawić swój metabolizm.

Nie zniechęcajcie się, jeśli przez pierwsze dwa tygodnie ubędzie Wam 1 czy 2 kg. Nie kombinujcie wtedy z dieta, próbując eliminować posiłki czy zmniejszając ich objętość. Wasz organizm został przez Was zaszokowany i musi mieć trochę czasu by przestawić się na "dobra drogę". Mówiąc potocznie - organizm musi się przekonać ze nie grozi mu to ze zaczniecie go głodzić, (jeśli to robicie to organizm się broni robiąc zapasy na jeszcze gorsze czasy). Metabolizm może rozpędzać się powoli. Ale jak już się rozpędzi......
Jak widać układanie diety nie jest takie straszne. Mamy nadzieję, że korzystając ze wskazówek tu zawartych ułożycie ją sobie bez problemu - teraz wystarczy jedynie jej przestrzegać.
 

Komentarze:

Polecamy:

Mapa Strony Subskrybuj RSS Polityka prywatności

Copyright © 2002 - 2017 Dieta na Zdrowo