Dieta w menopauzie

Menopauza to trudny okres w życiu kobiety. Wszystko przez przykre objawy, które jej towarzyszą. Pomóc może odpowiednio skomponowana dieta, która załagodzi uciążliwe dolegliwości. Co jeść w czasie menopauzy, a z czego warto zrezygnować?

Zmiany zachodzące w organizmie w okresie menopauzy powodują ryzyko wystąpienia wielu chorób, np. osteoporozy, chorób serca i nadwagi. Zmniejszona ilość estrogenów negatywnie odbija się na kondycji kości, co w połączeniu z niedoborami żywieniowymi i brakiem ruchu może prowadzić do rozwoju osteoporozy. Wahania hormonalne mogą z kolei powodować podnoszenie się poziomu ,,złego” cholesterolu i obniżanie się poziomu ,,dobrego” we krwi. Jest to jeden z czynników zagrażających zdrowiu układu sercowo-naczyniowego. W tym trudnym czasie wiele kobiet może odczuć także skutki spowolnienia metabolizmu – trudniejsze staje się utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wielu z tych dolegliwości można skutecznie zapobiec zmieniając styl życia i sposób odżywiania.

Dieta przede wszystkim powinna być urozmaicona. Zapobiegnie to ewentualnym niedoborom składników odżywczych. Posiłki najlepiej spożywać regularnie, co 3–4 godziny. Pozwoli to uniknąć wahaniom poziomu glukozy we krwi i ułatwi kontrolę apetytu. Dla zachowania dobrej kondycji i samopoczucia niezbędna jest też aktywność fizyczna, która zwiększy gęstości kości i pomoże utrzymać prawidłową masę ciała.


fot. Dom Zdrowia

Co jeść w okresie menopauzy?

W codziennym menu nie powinno zabraknąć:

sezamu, migdałów, nabiału, orzechów, czosnku, zielonych warzyw (brokuły, brukselka, natka pietruszki, jarmuż) – stanowią źródło wapnia – budulca kości,
płatków owsianych, jabłek, cytrusów, nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych - zawierają duże ilości błonnika, który daje uczucie sytości, wspomaga pracę jelit i pozwala obniżyć poziom cholesterolu,
tłustych ryb morskich, oleju lnianego, nasion chia, orzechów włoskich – są źródłem kwasów omega-3 działających przeciwzapalne, zwalniających proces starzenia się komórek i zapobiegających chorobom serca,
świeżych owoców i warzyw – pełne są witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu,
ryb, jajek, masła, żółtego sera – zawierają witaminę D, kluczową jeśli chodzi o zdrowie kości. W okresie jesienno-zimowym, ze względu na ograniczoną możliwość naturalnej syntezy w organizmie, warto ją dodatkowo suplementować,
nasion roślin strączkowych, soi i jej przetworów, nasion słonecznika i lnu – znajdziemy w nich fitoestrogeny - związki chemiczne wykazujące działanie podobne do estrogenów. Ich obecność w codziennej diecie pomoże złagodzić objawy, takie jak uderzenia gorąca, wahania nastroju czy nocne poty.

Czego unikać?

Należy ograniczyć, a najlepiej wykluczyć z diety:

słodycze, napoje, cukier – podnoszą ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II, nadwagi, miażdżycy,
twarde margaryny, słone i słodkie przekąski – zawierają kwasy tłuszczowe typu trans, negatywnie wpływające na układ sercowo-naczyniowy,
alkohol – negatywnie wpływa na zdrowie wątroby i sprzyja nadwadze,
produkty przetworzone, gotowe dania,
szpinak, szczaw, rabarbar, czarna herbata – nadmiar szczawianów utrudnia przyswajanie wapnia.

Menopauza może skutecznie uprzykrzyć życie. Jeżeli jednak odpowiednio szybko zareagujesz, jej objawy mogą być dużo łagodniejsze.