Dietetycy.org.pl

Coraz więcej osób rezygnuje z picia krowiego mleka. Niezależnie od tego, czy powodem jest nietolerancja laktozy, dieta wegańska czy alergia, warto wiedzieć, czym można je zastąpić. Który napój roślinny wybrać?

Najlepsze zamienniki krowiego mleka

1. Mleko sojowe

Według specjalistów to właśnie mleko sojowe jest najbardziej wartościowym spośród roślinnych zamienników mleka. Napój sojowy produkowany jest z ziaren soi lub nieodtłuszczonej mąki sojowej, która stanowi połączenie białek, węglowodanów i tłuszczów. Zawartość składników odżywczych w mleku sojowym zależy od producenta, jednak najczęściej napoje dzielimy na niesłodzone i słodzone, wzbogacane wapniem i witaminami A i D i te, które ich nie mają. Niesłodzone ma mniej kalorii - szklanka to około 80 kcal, a słodzone dostarcza około 131. Dla porównania mleko krowie 3,2% zawiera około 146 kcal. Napój sojowy to źródło kwasu foliowego, potasu oraz witaminy B12.

2. Mleko kokosowe

Mleko kokosowe jest wytwarzane z miąższu orzecha kokosowego. W tym celu łączy się stały miąższ z wodą. Ma biały kolor, gęstą konsystencję, kokosowy smak oraz aromat. Często mylone jest z wodą kokosową. 100 g mleka kokosowego zapewnia porcję manganu, miedzi, fosforu, magnezu, żelaza i wapnia. Znajdziemy w nim także niewielkie ilości witaminy C, niacyny, kwasu foliowego i witamin z grupy B. Taka porcja to około 200 kcal. Najczęściej spotkamy mleko, które składa się w 68% z wody, a w 24% z tłuszczu.

3. Mleko owsiane

Mleko owsiane to napój produkowany na bazie ziaren owsa. Ma biały kolor, neutralny smak i konsystencję przypominającą mleko krowie. W przeciwieństwie do innych napojów roślinnych nie ma charakterystycznego aromatu, jak np. napój sojowy. 100 ml mleka owsianego dostarcza około 54 kcal. W porównaniu z mlekiem krowim zawiera prawie dwa razy więcej węglowodanów, niewiele białka i tłuszczu. To co wyróżnia ten napój, to obecność błonnika rozpuszczalnego – beta-glukanów, które korzystnie wpływają na zdrowie, np. obniżają poziom cholesterolu we krwi.

4. Mleko migdałowe

Mleko migdałowe produkuje się z blanszowanych migdałów i wody. Ma charakterystyczny, lekko orzechowy smak. Mleko migdałowe w 100 ml dostarcza zaledwie 24 kcal. Zawiera niewiele białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika. Jest źródłem witaminy D, E, B2 i B12.

5. Mleko ryżowe

Mleko ryżowe powstaje najczęściej z ryżu brązowego, którego ziarna są mielone, gotowane,  następnie miksowane. Tak powstałą masę dzieli się na część stałą i płynną. Niesłodzony napój dostarcza 47 kcal w 100 ml, które pochodzą głównie z węglowodanów, których jest dwa razy więcej niż w mleku krowim. Znajdziemy w nim mało białka i tłuszczu. Stanowi za to dobre źródło manganu, selenu oraz witamin z grupy B. Najczęściej składniki te są dodawane do gotowego mleka. Nie zawiera cholesterolu. Znajdują się w nim natomiast fitosterole, które korzystnie wpływają na zdrowie układu krążenia.

Na co jeszcze zwrócić uwagę przy wyborze mleka? Wybieraj to z najprostszym składem, najlepiej bez dodatku cukru. Porcja napoju powinna dostarczać 7-8 g białka. Dobrze, jeśli dodatkowo wzbogacone jest o wapń i witaminę D. Wtedy będziemy mieli pewność, że jest to dobry zamiennik mleka krowiego.