Ten artykuł ma na celu pomóc tym, którzy mają problemy ze zrozumieniem zasad układania diety, mamy nadzieję, że okaże się przydatny.
Założenia wstępne do układania diety:
- - musisz znać swoją wagę, wzrost i wiek - chyba proste
- - musisz znać swoje plany, co do aktywności fizycznej w czasie diety, (co będziesz ćwiczyć, jak często i jak długo)
- - musisz zaopatrzyć się w tabele składu i wartości kalorycznej produktów, można je znaleźć na sieci
- - musisz planować na piśmie (najlepszy jest do tego arkusz kalkulacyjny w Excelu, ale wystarczy długopis, kartka i kalkulator
- - musisz wiedzieć, jaki typ diety chcesz stosować i po podjęciu decyzji konsekwentnie się tej decyzji trzymać (uwaga ta zresztą dotyczy również planu ćwiczeń)
- - musisz poczytać o wybranej diecie, dowiedzieć się o niej jak najwięcej (niezastąpionym źródłem informacji jest dział Odżywianie na tym forum).
- - musisz posiąść podstawową wiedzę o produktach spożywczych, wiedzieć, co to są węglowodany (proste i złożone), białka i tłuszcze oraz jaki jest ich udział w głównych produktach spożywczych (nie musisz pamiętać szczegółów, są one we wspomnianych wyżej tabelach)
- - musisz wiedzieć, jaka ilość energii powstaje ze spalania 1 grama węglowodanów, białek i tłuszczy:
Zapamiętaj, bo to naprawdę ważne:
1 gram węglowodanów ma 4 kcal
1 g białka ma 4 kcal
1 g tłuszczy ma 9 kcal
Przyjmijmy, że zdecydowałeś/aś się na najprostszą tradycyjną dietę redukcyjną - na tym przykładzie omówimy sposób jej układania. Trzymając się jednak podobnej metodyki wyliczeń, możesz układać dowolne diety (na masę, Montignac, Atkinsa, CKD, chyba wszystkie z wyjątkiem może kopenhaskiej).
Zaczynamy - Wyliczenia wstępne:
- - zaczynasz od wyliczenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego swojego organizmu. Aby to wyliczyć, potrzebujesz znać swój wiek i wagę
- - następnie (lub równocześnie) musisz wyliczyć zapotrzebowanie na energię wynikające z aktywności fizycznej (czynności codzienne, ćwiczenia)
Wyliczenie takie można wykonać korzystając z szeregu kalkulatorów dostępnych w sieci Część kalkulatorów (w tym powyższy) bierze pod uwagę także Twój wzrost.
Przy wyliczaniu zapotrzebowania wynikającego z aktywności fizycznej przyjmuje się następujące definicje:
Odpoczynek - sen, drzemka, bezruch
Bardzo lekka - czynności lub praca na siedząco lub stojąco, prowadzenie pojazdów, nauka, gra w karty, czytanie itp.
Lekka - wolne chodzenie po równej powierzchni, lekkie sprzątanie, opieka nad dziećmi, gra w golfa
Umiarkowana - szybki marsz, rekreacyjna jazda na rowerze czy nartach, tenis, taniec
Ciężka - bieg, szybki marsz pod górę, ćwiczenia siłowe, koszykówka, piłka nożna, intensywny aerobik
Przyjmijmy, że dla ćwiczącej osoby o wadze 90 kg z powyższych wyliczeń uzyskaliśmy następujące wyniki:
- - dzienne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) - 2000 kcal
- - zapotrzebowanie kaloryczne wynikające z aktywności - 1000 kcal
Osoba ta potrzebować, więc będzie 2000 + 1000 kcal = 3000 kcal na dzień.
Ponieważ, jednak naszym celem jest schudnięcie, musimy sprawić, aby organizm otrzymywał mniej energii i sięgnął do zmagazynowanych w tłuszczu zasobów. W tym celu zmniejszamy ilość dostarczanych kalorii o 300-500, w tym przypadku niech będzie to 500 kcal.
Zapytasz pewnie, dlaczego tylko 500 kcal a nie na przykład 1000 kcal? A może w ogóle powinniśmy od razu przejść na tak popularną w kolorowych pisemkach dietę Tysiąc Kalorii? Otóż zbyt drastyczne obcięcie kalorii jest najprostszą drogą do spowolnienia metabolizmu i przestawienia organizmu w tryb oszczędnościowy, w którym organizm zamiast spalać tłuszcz będzie go magazynował. W "rozumieniu" organizmu nastały dla niego ciężkie czasy, na które najlepszym zabezpieczeniem będzie utrzymywanie rezerw energetycznych - właśnie w postaci tłuszczu.
