Układanie diety - co warto wiedzieć

Układanie diety - co warto wiedzieć

Ten artykuł ma na celu pomóc tym, którzy mają problemy ze zrozumieniem zasad układania diety, mamy nadzieję, że okaże się przydatny.

Założenia wstępne do układania diety:

  • - musisz znać swoją wagę, wzrost i wiek - chyba proste
  • - musisz znać swoje plany, co do aktywności fizycznej w czasie diety, (co będziesz ćwiczyć, jak często i jak długo)
  • - musisz zaopatrzyć się w tabele składu i wartości kalorycznej produktów, można je znaleźć na sieci
  • - musisz planować na piśmie (najlepszy jest do tego arkusz kalkulacyjny w Excelu, ale wystarczy długopis, kartka i kalkulator
  • - musisz wiedzieć, jaki typ diety chcesz stosować i po podjęciu decyzji konsekwentnie się tej decyzji trzymać (uwaga ta zresztą dotyczy również planu ćwiczeń)
  • - musisz poczytać o wybranej diecie, dowiedzieć się o niej jak najwięcej (niezastąpionym źródłem informacji jest dział Odżywianie na tym forum).
  • - musisz posiąść podstawową wiedzę o produktach spożywczych, wiedzieć, co to są węglowodany (proste i złożone), białka i tłuszcze oraz jaki jest ich udział w głównych produktach spożywczych (nie musisz pamiętać szczegółów, są one we wspomnianych wyżej tabelach)
  • - musisz wiedzieć, jaka ilość energii powstaje ze spalania 1 grama węglowodanów, białek i tłuszczy:

Zapamiętaj, bo to naprawdę ważne:

1 gram węglowodanów ma 4 kcal

1 g białka ma 4 kcal

1 g tłuszczy ma 9 kcal

Przyjmijmy, że zdecydowałeś/aś się na najprostszą tradycyjną dietę redukcyjną - na tym przykładzie omówimy sposób jej układania. Trzymając się jednak podobnej metodyki wyliczeń, możesz układać dowolne diety (na masę, Montignac, Atkinsa, CKD, chyba wszystkie z wyjątkiem może kopenhaskiej).

Zaczynamy - Wyliczenia wstępne:

  • - zaczynasz od wyliczenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego swojego organizmu. Aby to wyliczyć, potrzebujesz znać swój wiek i wagę
  • - następnie (lub równocześnie) musisz wyliczyć zapotrzebowanie na energię wynikające z aktywności fizycznej (czynności codzienne, ćwiczenia)

Wyliczenie takie można wykonać korzystając z szeregu kalkulatorów dostępnych w sieci Część kalkulatorów (w tym powyższy) bierze pod uwagę także Twój wzrost.

Przy wyliczaniu zapotrzebowania wynikającego z aktywności fizycznej przyjmuje się następujące definicje:

Odpoczynek - sen, drzemka, bezruch

Bardzo lekka - czynności lub praca na siedząco lub stojąco, prowadzenie pojazdów, nauka, gra w karty, czytanie itp.

Lekka - wolne chodzenie po równej powierzchni, lekkie sprzątanie, opieka nad dziećmi, gra w golfa

Umiarkowana - szybki marsz, rekreacyjna jazda na rowerze czy nartach, tenis, taniec

Ciężka - bieg, szybki marsz pod górę, ćwiczenia siłowe, koszykówka, piłka nożna, intensywny aerobik

Przyjmijmy, że dla ćwiczącej osoby o wadze 90 kg z powyższych wyliczeń uzyskaliśmy następujące wyniki:

  • - dzienne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) - 2000 kcal
  • - zapotrzebowanie kaloryczne wynikające z aktywności - 1000 kcal

Osoba ta potrzebować, więc będzie 2000 + 1000 kcal = 3000 kcal na dzień.

Ponieważ, jednak naszym celem jest schudnięcie, musimy sprawić, aby organizm otrzymywał mniej energii i sięgnął do zmagazynowanych w tłuszczu zasobów. W tym celu zmniejszamy ilość dostarczanych kalorii o 300-500, w tym przypadku niech będzie to 500 kcal.

Zapytasz pewnie, dlaczego tylko 500 kcal a nie na przykład 1000 kcal? A może w ogóle powinniśmy od razu przejść na tak popularną w kolorowych pisemkach dietę Tysiąc Kalorii? Otóż zbyt drastyczne obcięcie kalorii jest najprostszą drogą do spowolnienia metabolizmu i przestawienia organizmu w tryb oszczędnościowy, w którym organizm zamiast spalać tłuszcz będzie go magazynował. W "rozumieniu" organizmu nastały dla niego ciężkie czasy, na które najlepszym zabezpieczeniem będzie utrzymywanie rezerw energetycznych - właśnie w postaci tłuszczu.

Przyjmując powyższe założenia dietę naszą układamy dla 3000 - 500 = 2500 kcal

Pieczywo chrupkie lepsze od tradycyjnego? Pieczywo chrupkie lepsze od tr...

Czy pieczywo chrupkie jest zdrowe? Które wybrać?

Dieta geniusza, czyli co jeść, by się lepiej uczyć Dieta geniusza, czyli co jeść,...

Te produkty ułatwią naukę każdemu!

Powiązane