Witamina D – które produkty zawierają jej najwięcej?

Niezbędna dla zdrowia witamina D powstaje w skórze pod wpływem słońca. W naszym klimacie jej naturalna synteza odbywa się tylko wiosną i latem. Zimą i jesienią źródłami tego pierwiastka są dieta i suplementy. Witamina D – gdzie zatem jej szukać?

W naszym klimacie niedobór witaminy D to powszechny problem. Przez kilka pochmurnych miesięcy w roku w naszej skórze jej synteza jest praktycznie niemożliwa, a jej zapas zmagazynowany w tkance tłuszczowej wyczerpuje się po około dwóch miesiącach. Jeżeli zdecydujemy się na suplementację, ważne, by wybrać witaminę D3 pochodzenia zwierzęcego (cholekalcyferol), a nie witaminę D2 pochodzenia roślinnego (ergoklacyferol).

Jakie funkcje pełni witamina D w organizmie?

• Jest niezbędna do utrzymania prawidłowej struktury kośćca,
• ułatwia przyswajanie wapnia i reguluje jego metabolizm,
• zapobiega krzywicy u dzieci,
• zapobiega osteoporozie,
• stymuluje mineralizację kości i zębów,
• korzystnie wpływa na komórki mięśniowe oraz zapobiega osłabieniu mięśni,
• zwiększa wydolność i wytrzymałość organizmu,
• chroni przed złamaniami,
• wpływa na wydzielanie insuliny,
• reguluje ciśnienie krwi,
• niedobory powodują chorobę Alzheimera, Parkinsona, schizofrenię i depresję,
• wpływa na wzrost włosów i kondycję skóry.

Witamina D - źródła pokarmowe

Witaminę D można znaleźć przede wszystkim w rybach:

• węgorzu,
• śledziu,
• łososiu,
• tuńczyku,
• sardynkach,
• makreli. 

Najlepiej podawać je gotowane, pieczone lub duszone. Smażenie niszczy witaminę D. Mniejsze ilości tej witaminy zawierają również:

• jajka,
• nabiał,
• oleje roślinne,
• wątroba.

Powyższe produkty stanowią cenne źródło tego pierwiastka. Jednak w okresie zimowym warto dodatkowo go suplementować, a także korzystać z pogodnych dni i wystawiać ciało na słońce jak najczęściej. Najbardziej wartościowa jest bowiem witamina D naturalnie produkowana przez naszą skórę.

fot. Oleofarm

Z czym łączyć witaminę D3?

Witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego dobrze jest przyjmować ją w połączeniu z wartościowymi olejami czy masłem. Badania wykazały, że do prawidłowego przyswajania przez organizm witaminy D3 niezbędna jest witamina K2 (podtyp MK-7). To właśnie ich połączenie zwiększa wytrzymałość kości. Naturalnie występuje ona w fermentowanych produktach spożywczych: kiszonkach, dojrzałych serach czy jogurtach. Można przyjmować ją również w formie suplementów.  

Witamina D a sport

Badania dowodzą, że niedobór witaminy D osłabia mięśnie, zmniejsza wytrzymałość i wydolność organizmu, a także zwiększa ryzyko kontuzji. Negatywnie wpływa również na efektywność treningu. Naukowcy odkryli, że wyniki sportowe w znacznej mierze zależą od stężenia witaminy D w organizmie (im jest większe, tym lepsza jest wydolność organizmu). Oprócz tego, właściwy jej poziom może chronić przed złamaniami przeciążeniowymi, osłabieniem mięśni i spadkiem wydolności.