Które suplementy stosować na diecie wegetariańskiej?

Które suplementy stosować na diecie wegetariańskiej?

Polki.pl

Dieta wegetariańska i wegańska zyskują na popularności. Coraz więcej restauracji serwuje zamienniki najchętniej wybieranych, mięsnych dań, a w Internecie krążą przepisy na wegetariańskie kotlety schabowe. Całkowita rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego stwarza jednak ryzyko pojawienia się niedoborów ważnych składników odżywczych. Jak być wege i nie narażać zdrowia? Co suplementować?

Dlaczego coraz więcej osób rezygnuje z mięsa? Najczęściej są to kwestie etyczne, wynikające z zabijania zwierząt. Innym, często wymienianym powodem jest zdrowie. Badania naukowe wykazały, że wyeliminowanie z mięsa zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób układu krążenia i nadwagi.

Wegetarianizm a niedobory

Osoby, które przeszły na wegetarianizm muszą uważnie przyjrzeć się swojej diecie. W diecie wegetariańskiej najczęściej brakuje:

  • witaminy B12,
  • wapnia,
  • kwasów omega-3,
  • witaminy D3,
  • żelaza.

Eliminacja całych grup spożywczych zwiększa ryzyko niedoborów. Jednak jest na to sposób. Odpowiednio dobrane suplementy diety pozwolą uzupełnić potrzebne składniki i dalej cieszyć się z zalet diety wegetariańskiej.


fot. Leclerc

Witamina B12

Witamina B12 naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso, jajka i nabiał. Na ogół nie spotkamy jej w pokarmach roślinnych. Bierze udział w przemianach tłuszczowych, białkowych i węglowodanowych, produkcji czerwonych krwinek, reguluje funkcjonowanie układu nerwowego i poprawia nastrój. Na diecie wegetariańskiej należy suplementować witaminę B12. Jej niedobór może objawiać się zachwianiem metabolizmu, gorszą przyswajalnością substancji odżywczych z pokarmu, niedokrwistością, zaburzeniami nastroju, zawrotami głowy czy ciągłym uczuciem zmęczenia.

Wapń

Wapń jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowi podstawowy materiał budulcowy kości i zębów, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, reguluje pracę układu nerwowego, wpływa także na pracę mięśni. Źródłem wapnia jest żółty ser, mleko i jego przetwory, tak więc ryzyko wystąpienia niedoboru dotyczy wegan, którzy nie dopuszczają w diecie produktów pochodzenia zwierzęcego. Oprócz suplementów diety na rynku można znaleźć zamienniki produktów mlecznych wzbogacanych wapniem, np. napoje sojowe lub owsiane.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy omega 3 nie są produkowane przez organizm. Konieczne jest więc dostarczanie ich z pokarmem lub w postaci suplementów. Drugie rozwiązanie jest wygodne, ponieważ wiemy, jakie dawki kwasu omega-3 zażywamy. Podstawowym źródłem tych kwasów są ryby, których brakuje w diecie wegan. Mniejsze ilości znajdziemy w siemieniu lnianym i orzechach włoskich. Jednak kwas omega 3 pochodzenia roślinnego różni się od tego dostępnego w rybach.

Witamina D3

Najlepszymi źródłami pokarmowymi witaminy D są żółtka jaj, ryby, wątróbka, czerwone mięso, masło i ser żółty. Pełni ona w organizmie wiele ważnych funkcji, m.in.: zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu, zapobiega nadciśnieniu, chorobom serca, anemii oraz cukrzycy. Jej niedobór może powodować bóle kości i mięśni, przemęczenie, bezsenność, spadek odporności i złamania. W naszym klimacie wszyscy narażeni jesteśmy na jej niedobór. Jednak po wykluczeniu z jadłospisu produktów bogatych w tę witaminę, ryzyko wzrasta.

Żelazo

Żelazo pochodzenia zwierzęcego jest przyswajalne jedynie w około 10%. Znajdziemy je m.in. w pełnych ziarnach zbóż, zielonych warzywach czy suszonych owocach. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, występuje w wielu enzymach biorących udział w powstawaniu DNA. Jego niedobór może powodować spadek odporności, niedokrwistość, osłabienie, zaburzenia koncentracji, łamliwość paznokci i wypadanie włosów.

Dieta wegetariańska wymaga dokładnego planowania posiłków, tak by uchronić się przed licznymi niedoborami. Potrzeba cierpliwości i sporej wiedzy. Z pomocą w tym zadaniu przychodzą suplementy diety, dzięki którym o wiele łatwiej będzie zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Ilona Płotek

Ilona Płotek

Czy jajka można jeść codziennie? Czy jajka można jeść codzienni...

Co na ten temat mówią eksperci?

Dlaczego potas jest tak ważny? Sprawdź, gdzie jest go najwięcej Dlaczego potas jest tak ważny?...

Sprawdź, gdzie szukać potasu i jakie funkcje pełni w organiz...

Komentarze

Zapisz się do naszego newslettera

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informacje o promocjach i nowościach!