Elements envato

Dieta jest bardzo ważnym aspektem życia każdego sportowca. Nawet, jeśli zaczynasz swoją przygodę, musisz wiedzieć, jakich zasad warto przestrzegać: na co jest największe zapotrzebowanie, a co najlepiej wykluczyć.

Po pierwsze: węglowodany i białko

Każdy sportowiec musi pamiętać, by jego jadłospis był bogaty w:

1. węglowodany, które:

• są spalane w trakcie treningu,
• służą do regeneracji włókien mięśniowych,
• pomagają zachować wysoki poziom treningu.

1. białko, które:

• jest podstawowym budulcem mięśni,
• bierze udział w procesach regeneracyjnych.

Zapotrzebowanie na oba te produkty jest ściśle związane z formą i ilością wykonywanych ćwiczeń. Ciężko więc stworzyć jedną zasadę, która będzie dotyczyć każdego. Jak więc wyliczyć zapotrzebowanie?

Zapotrzebowanie na węglowodany

U niektórych sportowców węglowodany powinny być spożywane nawet w proporcji 12 g na kg masy ciała! To bardzo dużo, bo podstawowe zapotrzebowanie wynosi około 2 g/kg. Najnowsze zalecenia dla poszczególnych treningów wyglądają następująco:

• lekki i rzadki trening: 3-5 g/kg,
• godzina intensywnego treningu każdego dnia: 5-7 g/kg,
• 1-3 godziny intensywnego treningu codziennie: 6-10 g/kg,
• 4-5 godzin intensywnego treningu dziennie: 8-12 g/kg.

Różnice są ogromne, dlatego tak ważne jest, by dostosować dietę do swoich potrzeb i aktywności. Możemy jeszcze zaproponować podcast, w którym dietetyk tłumaczy, dlaczego węglowodany są tak potrzebne w codziennej diecie każdego sportowca.

Zapotrzebowanie na białko

Podobnie, jak z węglowodanami, tak i zapotrzebowanie na białko wylicza się na podstawie aktywności fizycznej. Tutaj jednak nie chodzi o jego czas trwania, a samą intensywność. Poniżej przedstawiamy zapotrzebowanie w poszczególnych treningach:

• trening wytrzymałościowy: 1,2-1,4 g/kg,
• trening siłowy / wytrzymałościowo-siłowy: 1,2-1,7 g/kg,
• trening polegający na zwiększeniu masy mięśniowej: 1,6-2,2 g/kg.

Jeśli Twój trening polega na czystej rekreacji, to nie musisz nawet myśleć o zwiększeniu białka w swojej diecie. Osoba, która dopiero zaczyna ćwiczyć i czasem „powygłupia” się na macie powinna jeść go tyle samo, co osoba niećwicząca, czyli około 1 g/kg.