Elements envato
Wiesz, dlaczego sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na białko i węglowodany? Odpowiadamy na najczęstsze pytania i pokazujemy, jak wyliczyć swoją dawkę!
Dieta jest bardzo ważnym aspektem życia każdego sportowca. Nawet, jeśli zaczynasz swoją przygodę, musisz wiedzieć, jakich zasad warto przestrzegać: na co jest największe zapotrzebowanie, a co najlepiej wykluczyć.
Po pierwsze: węglowodany i białko
Każdy sportowiec musi pamiętać, by jego jadłospis był bogaty w:
- węglowodany, które:
- są spalane w trakcie treningu,
- służą do regeneracji włókien mięśniowych,
- pomagają zachować wysoki poziom treningu.
- białko, które:
- jest podstawowym budulcem mięśni,
- bierze udział w procesach regeneracyjnych.
Zapotrzebowanie na oba te produkty jest ściśle związane z formą i ilością wykonywanych ćwiczeń. Ciężko więc stworzyć jedną zasadę, która będzie dotyczyć każdego. Jak więc wyliczyć zapotrzebowanie?
Zapotrzebowanie na węglowodany
U niektórych sportowców węglowodany powinny być spożywane nawet w proporcji 12 g na kg masy ciała! To bardzo dużo, bo podstawowe zapotrzebowanie wynosi około 2 g/kg. Najnowsze zalecenia dla poszczególnych treningów wyglądają następująco:
- lekki i rzadki trening: 3-5 g/kg,
- godzina intensywnego treningu każdego dnia: 5-7 g/kg,
- 1-3 godziny intensywnego treningu codziennie: 6-10 g/kg,
- 4-5 godzin intensywnego treningu dziennie: 8-12 g/kg.
Różnice są ogromne, dlatego tak ważne jest, by dostosować dietę do swoich potrzeb i aktywności. Możemy jeszcze zaproponować podcast, w którym dietetyk tłumaczy, dlaczego węglowodany są tak potrzebne w codziennej diecie każdego sportowca.
Zapotrzebowanie na białko
Podobnie, jak z węglowodanami, tak i zapotrzebowanie na białko wylicza się na podstawie aktywności fizycznej. Tutaj jednak nie chodzi o jego czas trwania, a samą intensywność. Poniżej przedstawiamy zapotrzebowanie w poszczególnych treningach:
- trening wytrzymałościowy: 1,2-1,4 g/kg,
- trening siłowy / wytrzymałościowo-siłowy: 1,2-1,7 g/kg,
- trening polegający na zwiększeniu masy mięśniowej: 1,6-2,2 g/kg.
Jeśli Twój trening polega na czystej rekreacji, to nie musisz nawet myśleć o zwiększeniu białka w swojej diecie. Osoba, która dopiero zaczyna ćwiczyć i czasem „powygłupia” się na macie powinna jeść go tyle samo, co osoba niećwicząca, czyli około 1 g/kg.
