Węglowodany i białko w diecie sportowca

Węglowodany i białko w diecie sportowca

Elements envato

Dieta jest bardzo ważnym aspektem życia każdego sportowca. Nawet, jeśli zaczynasz swoją przygodę, musisz wiedzieć, jakich zasad warto przestrzegać: na co jest największe zapotrzebowanie, a co najlepiej wykluczyć.

Po pierwsze: węglowodany i białko

Każdy sportowiec musi pamiętać, by jego jadłospis był bogaty w:

  1. węglowodany, które:
  • są spalane w trakcie treningu,
  • służą do regeneracji włókien mięśniowych,
  • pomagają zachować wysoki poziom treningu.
  1. białko, które:
  • jest podstawowym budulcem mięśni,
  • bierze udział w procesach regeneracyjnych.

Zapotrzebowanie na oba te produkty jest ściśle związane z formą i ilością wykonywanych ćwiczeń. Ciężko więc stworzyć jedną zasadę, która będzie dotyczyć każdego. Jak więc wyliczyć zapotrzebowanie?

Zapotrzebowanie na węglowodany

U niektórych sportowców węglowodany powinny być spożywane nawet w proporcji 12 g na kg masy ciała! To bardzo dużo, bo podstawowe zapotrzebowanie wynosi około 2 g/kg. Najnowsze zalecenia dla poszczególnych treningów wyglądają następująco:

  • lekki i rzadki trening: 3-5 g/kg,
  • godzina intensywnego treningu każdego dnia: 5-7 g/kg,
  • 1-3 godziny intensywnego treningu codziennie: 6-10 g/kg,
  • 4-5 godzin intensywnego treningu dziennie: 8-12 g/kg.

Różnice są ogromne, dlatego tak ważne jest, by dostosować dietę do swoich potrzeb i aktywności. Możemy jeszcze zaproponować podcast, w którym dietetyk tłumaczy, dlaczego węglowodany są tak potrzebne w codziennej diecie każdego sportowca.

Zapotrzebowanie na białko

Podobnie, jak z węglowodanami, tak i zapotrzebowanie na białko wylicza się na podstawie aktywności fizycznej. Tutaj jednak nie chodzi o jego czas trwania, a samą intensywność. Poniżej przedstawiamy zapotrzebowanie w poszczególnych treningach:

  • trening wytrzymałościowy: 1,2-1,4 g/kg,
  • trening siłowy / wytrzymałościowo-siłowy: 1,2-1,7 g/kg,
  • trening polegający na zwiększeniu masy mięśniowej: 1,6-2,2 g/kg.

Jeśli Twój trening polega na czystej rekreacji, to nie musisz nawet myśleć o zwiększeniu białka w swojej diecie. Osoba, która dopiero zaczyna ćwiczyć i czasem „powygłupia” się na macie powinna jeść go tyle samo, co osoba niećwicząca, czyli około 1 g/kg.

 

 

Paula Bukowska

Paula Bukowska

Jedzenie po treningu Jedzenie po treningu

Wiesz już po jakie produkty sięgnąć po treningu, by uzupełni...

Dieta dla sportowca - amatora Dieta dla sportowca - amatora

Na co zwrócić uwagę przy rozpoczęciu ćwiczeń? Koniecznie spr...

Komentarze

Zapisz się do naszego newslettera

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informacje o promocjach i nowościach!

Drogi Użytkowniku!

Przez dalsze aktywne korzystanie z naszego Serwisu (scrollowanie, zamknięcie komunikatu, kliknięcie na elementy na stronie poza komunikatem) bez zmian ustawień w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez firmę Guépar Data i Zaufanych Partnerów firmy Guépar Data do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji w serwisach firmy Guépar Data i w Internecie. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne i samodzielnie możesz zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki.

Chcemy, aby korzystanie z naszego Serwisu było dla Ciebie komfortowe. W tym celu staramy się dopasować dostępne w Serwisie treści do Twoich zainteresowań i preferencji. Jest to możliwe dzięki przechowywaniu w Twojej przeglądarce plików cookies i im podobnych technologii. Informujemy, że poprzez dalsze korzystanie z tego Serwisu, bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki, wyrażasz zgodę na zapisywanie plików cookies i im podobnych technologii w Twoim urządzeniu końcowym oraz na korzystanie z informacji w nich zapisanych. Ustawienia w zakresie cookie możesz zawsze zmienić (więcej o cookie w Polityka Prywatności serwisu).